வைட்டமின் டி அதிகரிக்க உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

வைட்டமின் டி

வைட்டமின் டி ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து ஆகும். வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ மற்றும் கே உடன், விட்டமின் டி கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், அதாவது செரிமானப் பாதை வைட்டமின்களை உணவுக் கொழுப்புகளுடன் உறிஞ்சி இரத்த ஓட்டத்தில் அனுப்புகிறது. அங்கிருந்து, விட்டமின் டி கல்லீரல் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் பின்னர் பயன்படுத்த சேமிக்கப்படுகிறது.

இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்து உங்கள் நரம்பு, தசை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளை ஆதரிக்கிறது மற்றும் எலும்பின் முக்கிய கட்டுமானத் தொகுதிகளில் ஒன்றான கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது.

நீங்கள் சூரிய ஒளி, உணவு மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் விட்டமின் டி பெறலாம் . உங்கள் உடல் சூரியனில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் D ஐ இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்ய, தினமும் அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சூரிய ஒளியில் சூரிய ஒளியில் ஐந்து முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை சருமத்தை வெளிப்படுத்த வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், சன்ஸ்கிரீன் இல்லாமல் சூரிய ஒளியில் சருமம் முதிர்ச்சியடையும் மற்றும் தோல் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

சில உணவுகள் இயற்கையாகவே வைட்டமின் D ஐ வழங்குகின்றன, மற்றவை பலப்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது ஊட்டச்சத்து சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளலாம், இருப்பினும் அதிகமாக உட்கொள்ளலாம். உங்கள் விட்டமின் டி அளவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

வைட்டமின் டி உணவுகள்:

பல விலங்குகள் சார்ந்த உணவுகள் மற்றும் குறைந்த அளவு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து நீங்கள் இயற்கையாகவே வைட்டமின் D ஐப் பெறலாம். காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பிற முழு தாவர உணவுகள் வைட்டமின் டி வழங்காது.

உணவு லேபிள்களில் வைட்டமின் Dக்கான தினசரி மதிப்பு (DV) 20 மைக்ரோகிராம்கள் (mcg) அல்லது 4 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு 800 IU ஆகும். உணவு லேபிளில் நீங்கள் காணும் விட்டமின் டியின் சதவீதம் இந்த மதிப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

மீன் :

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் வைட்டமின் D இன் நல்ல ஆதாரங்கள். மீன்களின் உணவின் அடிப்படையில் அளவு மாறுபடலாம்.

சால்மன் மீன் :

வறண்ட வெப்பத்துடன் சமைக்கப்பட்ட காட்டு கோஹோ சால்மனின் ஒரு மூன்று அவுன்ஸ் பகுதி வைட்டமின் D இன் தினசரி மதிப்பில் 48% அல்லது 383 IU ஐ வழங்குகிறது.

மத்தி மீன்கள் :

ஒரு 3.75 அவுன்ஸ் கேன் அட்லாண்டிக் மத்தி, எண்ணெயில் பதிவு செய்யப்பட்டு, வடிகட்டிய வைட்டமின் D இன் தினசரி மதிப்பில் 22% அல்லது 178 IU வழங்குகிறது.

சூரை மீன் :

ஸ்கிப்ஜாக் டுனாவின் ஒரு மூன்று-அவுன்ஸ் பகுதி, உலர் வெப்பத்துடன் சமைக்கப்படுகிறது, இது வைட்டமின் D இன் தினசரி மதிப்பில் 5% அல்லது 40 IU ஐ வழங்குகிறது.

காளான்கள் :

ஒரு கப் சமைத்த ஷிடேக் காளான்கள் வைட்டமின் D இன் தினசரி மதிப்பில் 5% அல்லது 40.6 IU ஐ வழங்குகிறது.

சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் காளான்கள் இன்னும் கூடுதலான வைட்டமின் D ஐ வழங்குகின்றன. பொதுவாக உட்கொள்ளப்படும் காளான்கள் சூரிய ஒளி அல்லது UV விளக்கு போன்ற புற ஊதா (UV) கதிர்வீச்சின் மூலத்திற்கு வெளிப்படும் போது, ​​அவற்றின் வைட்டமின் D உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது.

புற ஊதா கதிர்கள் வெளிப்படும் காளான்களில் உள்ள வைட்டமின் டி உள்ளடக்கம் சேமிப்பு மற்றும் சமைப்பதன் மூலம் குறையலாம். 100 கிராமுக்கு 10 எம்.சி.ஜிக்கு மேல் விட்டமின் டி அளவைப் பெற, ‘சிறந்த-முன்’ தேதிக்கு முன் காளான்களை உட்கொள்ளுமாறு ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த நிலை பெரும்பாலான விட்டமின் டி கொண்ட உணவுகளை விட அதிகமாக உள்ளது மற்றும் தினசரி தேவைக்கு ஒத்ததாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, மான்டேரி காளான்கள் எனப்படும் UV-வெளிப்படுத்தப்பட்ட காளான்களின் ஒரு பிராண்ட் 10 காளான்களுக்கு வைட்டமின் D க்கு 100% DV வழங்குகிறது.

பால் :

பால் பொருட்கள், பால் பால் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான பால்கள், பெரும்பாலும் வைட்டமின் D உடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன. இருப்பினும், பலப்படுத்துதலின் அளவு தயாரிப்புக்கு தயாரிப்பு மாறுபடும்.

ஏறக்குறைய அனைத்து அமெரிக்க பால் பால்களும் வைட்டமின் D உடன் செறிவூட்டப்பட்டவை, ஆனால் சில தாவர பால்கள் வலுவூட்டப்படுவதில்லை. ஒரு பால் பொருளை வாங்கும் போது, ​​அதன் தினசரி மதிப்புக்கான ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கவும்

சோயா பால் :

எட்டு அவுன்ஸ் அசல் சோயா பால் வைட்டமின் D இன் தினசரி மதிப்பில் 15% அல்லது 120 IU வழங்கலாம்.

பாதாம் பால் :

எட்டு அவுன்ஸ் இனிக்காத பாதாம் பால் வைட்டமின் D இன் தினசரி மதிப்பில் 24.9% அல்லது 199 IU ஐ வழங்கலாம்ஓட் பால்

மீன் எண்ணெய் :

ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் காட் லிவர் ஆயில் வைட்டமின் டியின் தினசரி மதிப்பில் 170% அல்லது 1,360 IU ஐ வழங்குகிறது.

முட்டைகள் :

வைட்டமின் டி முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகிறது. ஒரு பெரிய முழு கடின வேகவைத்த முட்டை வைட்டமின் D இன் தினசரி மதிப்பில் 5.4% அல்லது 43.5 IU வழங்குகிறது.

வைட்டமின் டி காய்கறிகள்

பாகற்காய் :

கரேலா என்றும் அறியப்படும் பாகற்காய் ஒரு தனித்துவமான காய்கறி. இந்த அசாதாரண தாவரத்தில் வைட்டமின் டி உட்பட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. பாகற்காய் வழக்கமாக உட்கொள்வது உங்கள் விட்டமின் டி தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதில் உதவுகிறது.

பூசணி :

லௌகி என்றும் அழைக்கப்படும் பாட்டில் சுரை, இந்திய உணவு வகைகளில் ஒரு சிறப்பு இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. இதில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் வைட்டமின் டி உட்பட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. அற்புதமான சுரைக்காய் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் விட்டமின் டி நுகர்வை அதிகரிக்கலாம்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு :

சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு) உணவு நார்ச்சத்து, மாங்கனீசு, வைட்டமின் ஏ (பீட்டா கரோட்டின் வடிவில்), வைட்டமின் டி, பொட்டாசியம், தாமிரம் மற்றும் பல போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வெள்ளை உருளைக்கிழங்கிற்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக கருதப்படுகிறது. அவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பெருமைப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதிக அளவு நார்ச்சத்தும் கொண்டிருக்கின்றன, ஆரோக்கியமான மாற்றீட்டைத் தேடுபவர்களுக்கு அவை சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன.

பூசணி :

பூசணி ஒரு பல்துறை காய்கறி. இதில் விட்டமின் டி உட்பட பல்வேறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. பூசணிக்காயை உங்கள் வழக்கமான உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்க பங்களிக்கும்.

ப்ரோக்கோலி :

ப்ரோக்கோலி என்பது விட்டமின் டி உட்பட பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஒரு சிலுவை காய்கறி ஆகும். இதன் நுகர்வு அதன் பச்சை மற்றும் சமைத்த வடிவங்களில் அனுபவிக்க முடியும், மேலும் இது எந்த இந்திய உணவிற்கும் ஆரோக்கியமான கூடுதலாகும்.

ஓக்ரா :

ஓக்ரா (அல்லது பிண்டி) என்பது இந்தியாவின் சமையல் நடைமுறைகளில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் ஒரு மிகவும் பொருந்தக்கூடிய காய்கறி ஆகும். இது பல்வேறு வகையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, மதிப்புமிக்க வைட்டமின் D ஐ உள்ளடக்கியது. உங்கள் உணவில் ஓக்ராவைச் சேர்ப்பது உங்கள் வைட்டமின் D தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உதவும்.

முருங்கைக்காய் :

முருங்கை செடி என்றும் குறிப்பிடப்படும் முருங்கை, ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்தை உடையது மற்றும் வைட்டமின் டி உட்பட பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளது. உங்கள் தினசரி உணவில் முருங்கைக்காய்களை சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் விட்டமின் டி அளவை திறம்பட அதிகரிக்கலாம்.

பச்சைப் பட்டாணி :

பச்சைப் பட்டாணி, மேட்டர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, வைட்டமின் D இன் நன்மை பயக்கும் ஆதாரமாகச் செயல்படுகிறது. பச்சைப் பட்டாணியை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தை உங்களுக்கு வழங்கும்.

காலிஃபிளவர் :

காலிஃபிளவர் என்பது வைட்டமின் டி நிறைந்த மற்றொரு க்ரூசிஃபெரஸ் காய்கறி ஆகும். இதை காலிஃபிளவர் சாதமாக செய்யலாம், ஒரு பக்க உணவாக வறுக்கலாம் அல்லது சூப்கள் மற்றும் கறிகளில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

கீரை:

கீரை என்று அழைக்கப்படும் இந்த இலை பச்சை காய்கறி, அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. இது வைட்டமின் டி உட்பட பலவிதமான தாதுக்களை வழங்குகிறது. கீரையில் விட்டமின் டி அளவுகள் அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை இன்னும் சேர்க்கிறது.

வைட்டமின் டி பழங்கள் :

கிவி :

கிவி அதன் துடிப்பான பச்சை சதை மற்றும் கசப்பான சுவைக்காக அறியப்பட்ட ஒரு மகிழ்ச்சியான வெப்பமண்டல பழமாகும். வைட்டமின் டி, சி, கே மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் வெடிக்கிறது. விட்டமின் டி உள்ள பழங்களைத் தீர்மானிப்பதில் சிரமங்களை எதிர்கொள்ளும் போது, ​​உங்கள் உணவில் சத்தான கூடுதலாக இருப்பதால், எப்போதும் கிவியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஆரஞ்சு :

ஆரஞ்சுகள் அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்திற்கு பிரபலமானது. ஆனால் அவை குறைந்த அளவு வைட்டமின் டியையும் வழங்குகின்றன. இந்த சிட்ரஸ் பழங்கள் புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது பழச்சாறுகள், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது பழ சாலட்களின் ஒரு பகுதியாகவோ அனுபவிக்கலாம்.

வாழைப்பழம் :

வைட்டமின் டி நிறைந்த மற்றொரு சிறந்த பழம் வாழைப்பழம். அவை மெக்னீசியத்தின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன, இது உடலின் விட்டமின் டி உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. பாராதைராய்டு ஹார்மோன் அளவை மாற்றியமைப்பதில் மக்னீசியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் வைட்டமின் டி செயலில் உள்ளது. எலும்பு ஹோமியோஸ்டாசிஸை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் தினசரி உணவில் 1 முதல் 2 வாழைப்பழங்களை சேர்த்துக் கொள்வது சுகாதார நிபுணர்களால் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. விட்டமின் டி உள்ள பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​வாழைப்பழங்கள் நம்பகமான தேர்வாகும்.

அத்திப்பழம் :

இது பெரும்பாலும் பரலோகப் பழமாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் வைட்டமின்கள் டி, சி, ஏ மற்றும் பி நிறைந்த பழங்களில் ஒன்றாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த மகிழ்ச்சிகரமான பழம் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பாஸ்பரஸ் அமிலத்தின் இயற்கை ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. மற்றும் புரதம். அத்திப்பழம் பொதுவாக உலர் பழமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.

கொய்யா :

கொய்யா ஒரு வெப்பமண்டல பழமாகும், இதில் வைட்டமின் சி மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. கூடுதலாக, இது மிதமான அளவு வைட்டமின் டியையும் வழங்குகிறது. கொய்யாவை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த விட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம்.

பப்பாளி :

பப்பாளி வைட்டமின் ஏ, சி மற்றும் ஈ நிறைந்த வெப்பமண்டலப் பழமாகும். மேலும், இதில் சிறிதளவு வைட்டமின் டி உள்ளது. பப்பாளியை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கான இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் பெறலாம்.

தர்பூசணி :

தர்பூசணி என்பது கோடை மாதங்களில் புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் ஈரப்பதமூட்டும் பழமாகும். இது வைட்டமின் D இன் கணிசமான வழங்குநராக இல்லாவிட்டாலும், இது உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் ஒரு சிறிய அளவு சேர்க்கிறது. நன்கு வட்டமான உணவின் ஒரு பகுதியாக தர்பூசணியை அனுபவிப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த வைட்டமின் டி நுகர்வுக்கு பங்களிக்கும்.

நெல்லிக்காய் :

நெல்லிக்காய் ஆயுர்வேத மருத்துவத்தில் பயன்படுத்தப்படும் அதிக சத்துள்ள பழமாகும். இது ஒரு நியாயமான அளவு வைட்டமின் டி கொண்டுள்ளது மற்றும் புதிய அல்லது பல்வேறு சமையல் தயாரிப்புகளில் உட்கொள்ளலாம்.

இதையும் படிக்கலாமே!!

சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு பயன்கள், நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

பனங்கிழங்கு பயன்கள், நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

சீரக தண்ணீர் தினசரி குடிப்பதால் நன்மைகள் seeraga thanni benefits tamil